반복되는 야근으로 몸이 천근만근 무겁게 느껴지시나요?
퇴근 후 딱 30분만 투자하면 내일 컨디션이 달라집니다.
누구나 집에서 편하게 따라 할 수 있는 현실적인 방법을 소개합니다.
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뭉친 근육 푸는 초간단 스트레칭
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목과 어깨 긴장 완화하기
하루 종일 모니터를 보느라 굳어버린 목과 어깨를 먼저 풀어주는 것이 순서입니다. 과격한 운동보다는 호흡과 함께 천천히 늘려주는 동작이 효과적입니다.- 의자에 바르게 앉기.
- 한 손으로 머리 감싸기.
- 옆으로 지그시 당기기.
- 10초간 자세 유지.
- 반대쪽도 동일하게 진행.
- 양손 깍지 끼고 위로 뻗기.
- 어깨 힘 빼기.
눈의 피로를 덜어주는 마사지
눈이 침침하면 전신 피로도가 급격히 상승할 수 있어 관리가 필요합니다. 손바닥의 열기를 이용해 눈 주변 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.- 손바닥 빠르게 비비기.
- 따뜻해진 손 눈 위에 얹기.
- 눈동자 상하좌우 굴리기.
- 관자놀이 부드럽게 누르기.
- 먼 곳 바라보며 멍때리기.
- 스마트폰 잠시 멀리하기.
스트레칭 효과를 높이는 환경 조성
스트레칭을 할 때는 조명을 약간 어둡게 조절하면 심리적 안정감이 더해집니다. 좋아하는 잔잔한 음악을 배경으로 깔아두는 것도 좋은 방법입니다.빠른 회복을 위한 온열 요법
반신욕보다는 족욕 활용하기
시간이 부족한 야근족에게는 거창한 목욕보다 간편한 족욕이 효율적입니다. 따뜻한 물에 발을 담그는 것만으로도 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.- 물 온도 40도 맞추기.
- 복사뼈까지 물 채우기.
- 10분에서 15분 유지.
- 좋아하는 아로마 오일 한 방울.
- 물기 꼼꼼하게 닦기.
- 수면 양말 신기.
| 구분 | 장점 | 단점 |
|---|---|---|
| 전신욕 | 전신 이완 효과가 큽니다. | 시간이 오래 걸리고 번거롭습니다. |
| 족욕 | 준비가 간편하고 시간 절약이 됩니다. | 전신 보온 효과는 상대적으로 낮습니다. |
수면의 질을 높이는 섭취 습관
[Image of chamomile tea cup]야식 대신 따뜻한 차 한 잔
늦은 밤 허기가 진다고 자극적인 음식을 먹으면 위장에 부담을 줍니다. 카페인이 없는 따뜻한 허브차는 심신을 편안하게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.- 캐모마일 차 마시기.
- 대추차 따뜻하게 데우기.
- 우유 살짝 데워 마시기.
- 찬물보다는 미온수 섭취.
- 과식 절대 금지.
- 자극적인 야식 피하기.
💡 Tip: 바나나나 아몬드 같은 간식은 마그네슘이 풍부해 근육 이완에 긍정적인 영향을 줄 수 있으므로 소량 섭취를 고려해 보세요.
⚠️ 주의사항: 피로를 풀기 위해 마시는 술 한 잔은 오히려 깊은 수면을 방해하고 다음 날 피로를 가중시킬 수 있으므로 늦은 밤 음주는 피하는 것이 좋습니다.
FAQ 자주하는 질문
Q. 샤워는 뜨거운 물이 좋은가요, 미지근한 물이 좋은가요?
A. 너무 뜨거운 물은 피부를 건조하게 하고 교감신경을 자극할 수 있습니다. 체온보다 약간 높은 38~40도 정도의 미지근한 물이 이완에 더 효과적입니다.
Q. 피로회복에 좋은 영양제는 언제 먹는 게 좋나요?
A. 비타민 B군과 같은 활력 비타민은 오전에 섭취하는 것이 좋으며, 마그네슘처럼 이완을 돕는 영양소는 저녁 식사 후나 취침 전에 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Q. 30분 루틴 후 바로 잠이 안 오면 어떻게 하나요?
A. 억지로 잠들려 하지 말고 조명을 낮춘 상태에서 가벼운 독서를 하거나 명상 음악을 듣는 것이 좋습니다. 스마트폰 불빛은 수면 호르몬을 방해하므로 멀리해 주세요.
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