LDL 콜레스테롤 낮추는 데 반드시 피해야 할 음식 목록

by퓨어저니 • • 2 min read
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LDL 콜레스테롤 낮추는 데 반드시 피해야 할 음식 목록

LDL 콜레스테롤 수치 때문에 고민이 많으신가요? '나쁜 콜레스테롤'이라 불리는 LDL 콜레스테롤은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 식단 조절만으로도 충분히 개선할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 반드시 피해야 할 음식들을 자세히 알려드립니다.

1. 포화지방이 높은 음식은 LDL 콜레스테롤의 주범

포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 우리가 흔히 즐겨 먹는 음식들 속에 숨어있어 의식적으로 피하는 노력이 필요합니다.

붉은 육류와 가공육

소고기, 돼지고기 등 붉은 육류의 기름진 부위, 그리고 소시지, 베이컨, 햄과 같은 가공육은 포화지방 함량이 매우 높습니다. 이들을 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 빠르게 상승할 수 있습니다.
  • 육류의 기름은 피하세요.
  • 소시지, 베이컨 섭취를 줄이세요.
  • 가공육은 LDL을 높입니다.

    • 유제품과 버터

    전유, 치즈, 버터, 생크림 등 지방 함량이 높은 유제품도 포화지방이 많습니다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하고, 버터 대신 올리브 오일이나 아보카도 오일 등 건강한 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
  • 전유 대신 저지방 우유를 선택하세요.
  • 치즈 섭취량을 조절하세요.
  • 버터 사용을 줄이세요.

    • 일부 식물성 기름

    코코넛 오일과 팜유는 식물성 기름이지만, 포화지방 함량이 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 건강한 지방을 섭취할 때는 올리브 오일, 카놀라유, 해바라기씨유 등을 선택하는 것이 좋습니다.
  • 코코넛 오일 사용에 주의하세요.
  • 팜유는 LDL을 높입니다.

    • 2. 트랜스지방, LDL 콜레스테롤 수치를 올리는 최악의 적

    트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)까지 낮추는 이중으로 해로운 지방입니다. 가공식품에 주로 숨어있어 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다.

    가공식품 및 패스트푸드

    마가린, 쇼트닝, 도넛, 쿠키, 케이크, 튀김류, 즉석식품, 냉동 피자 등에는 트랜스지방이 다량 함유되어 있습니다. 이들은 맛은 있지만 건강에는 치명적이므로 섭취를 최소화해야 합니다.
  • 도넛, 쿠키는 피하세요.
  • 튀김류 섭취를 줄이세요.
  • 즉석식품에는 트랜스지방이 많습니다.

    • 부분 경화유

    식품 성분표에서 '부분 경화유(Partially Hydrogenated Oil)'라는 문구를 발견했다면, 이는 트랜스지방을 포함하고 있다는 의미입니다. 이러한 제품은 피하는 것이 좋습니다.
  • 성분표를 꼭 확인하세요.
  • 부분 경화유는 피해야 합니다.

    • 3. 콜레스테롤 함량이 높은 음식, 섭취량 조절 필수

    음식 섭취를 통해 직접적으로 콜레스테롤이 체내로 유입되는 양은 포화지방이나 트랜스지방에 비해 영향이 적다고 알려져 있습니다. 하지만 특정 식품은 여전히 주의가 필요합니다.

    내장류와 알류

    간, 순대, 곱창 등 동물의 내장류와 계란 노른자, 생선 알, 오징어 등에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다. 물론 완전히 피할 필요는 없지만, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
  • 내장류 섭취에 주의하세요.
  • 계란 노른자는 적당히 드세요.
  • 생선 알 섭취량을 조절하세요.

    • 4. 설탕과 정제 탄수화물도 LDL 콜레스테롤에 악영향

    설탕과 정제 탄수화물은 직접적으로 콜레스테롤을 함유하고 있지는 않지만, 간접적으로 LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다.

    설탕이 많이 들어간 음료와 음식

    탄산음료, 과일 주스, 단맛 나는 커피, 사탕, 초콜릿 등 설탕이 많이 첨가된 음식들은 간에서 중성지방 합성을 촉진하여 LDL 콜레스테롤에 악영향을 미칠 수 있습니다.
  • 탄산음료 섭취를 줄이세요.
  • 단맛 나는 음료를 피하세요.
  • 사탕, 초콜릿은 자제하세요.

    • 흰 쌀, 흰 빵 등 정제 탄수화물

    흰 쌀밥, 흰 빵, 파스타, 시리얼 등 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 간에서 지방 합성을 증가시킬 수 있습니다. 통곡물 위주로 식단을 변경하는 것이 좋습니다.
  • 흰 쌀밥 대신 현미밥을 드세요.
  • 흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택하세요.

    • 5. LDL 콜레스테롤 관리를 위한 식습관 변화 팁

    음식 섭취를 조절하는 것 외에도 건강한 조리법과 습관이 LDL 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 됩니다.

    건강한 조리법 선택

    튀김보다는 굽기, 찌기, 삶기, 에어프라이어 사용 등 기름 사용을 최소화하는 조리법을 선택하세요. 육류 조리 시에는 눈에 보이는 지방을 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨 조리하는 것이 좋습니다.
  • 튀김 대신 구워 드세요.
  • 찜 요리를 즐기세요.
  • 닭고기는 껍질을 벗겨 조리하세요.

    • 외식 시 메뉴 선택에 신중

    외식을 할 때는 메뉴 선택에 더욱 신중해야 합니다. 튀기거나 기름진 음식보다는 찜, 구이, 샐러드 등을 선택하고, 드레싱은 따로 요청하여 양을 조절하는 것이 좋습니다.
  • 외식 시 메뉴를 신중히 고르세요.
  • 기름진 음식은 피하세요.

    • 식품 라벨 확인 습관화

    가공식품 구매 시에는 반드시 식품 라벨을 확인하여 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 설탕 함량을 확인하는 습관을 들이세요. 이러한 정보를 통해 건강한 선택을 할 수 있습니다.
  • 식품 라벨을 꼼꼼히 읽으세요.
  • 성분 함량을 확인하세요.

    • FAQ 자주하는 질문

    Q1. LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 계란 노른자를 완전히 끊어야 하나요?
    A. 최근 연구에 따르면, 식단 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개개인마다 다르고, 포화지방과 트랜스지방이 더 큰 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 건강한 사람이라면 하루 1개 정도의 계란 노른자 섭취는 괜찮지만, LDL 콜레스테롤이 높다면 의사나 영양사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

    Q2. 채식 위주 식단이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인가요?
    A. 네, 채식 위주 식단은 포화지방 섭취를 줄이고 섬유질, 식물성 단백질 등 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 영양소 섭취를 늘릴 수 있어 효과적입니다. 하지만 채식이라도 가공된 식물성 제품이나 트랜스지방이 많은 음식은 피해야 합니다.

    Q3. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 간식은 무엇인가요?
    A. 생과일, 견과류(하루 한 줌), 씨앗류(아마씨, 치아씨), 통곡물로 만든 크래커, 저지방 요거트 등이 좋은 간식 선택입니다. 이러한 식품들은 섬유질과 건강한 지방을 제공하여 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

    Q4. 술은 LDL 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치나요?
    A. 과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높이고, 간 건강에 부담을 주어 LDL 콜레스테롤을 포함한 전반적인 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 관리를 위해서는 절주하는 것이 중요합니다.

    Q5. LDL 콜레스테롤 관리를 위해 식사 대용식을 활용해도 될까요?
    A. 식사 대용식은 편리할 수 있지만, 모든 영양소가 균형 있게 포함되어 있는지, 특히 포화지방, 트랜스지방, 설탕 함량이 낮은지 확인해야 합니다. 신선한 재료로 직접 조리한 건강한 식단이 LDL 콜레스테롤 관리에 가장 효과적입니다.

    Q6. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 유제품은 무조건 피해야 하나요?
    A. 모든 유제품을 피할 필요는 없습니다. 지방 함량이 높은 유제품(전유, 일반 치즈, 버터) 대신 저지방 또는 무지방 우유, 저지방 요거트, 코티지치즈 등 지방 함량이 낮은 유제품을 선택하는 것이 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

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